Una alimentación saludable durante el embarazo es fundamental para la madre y el bebé.
La madre tiene que comer para cubrir sus necesidades y las del bebé, por ello, se recomienda que una mujer embarazada debe aumentar su injesta de kcalorías en 150kcal/día durante el primer trimestre y 350kcal más durante el segundo y tercer trimestre.
En el embarazo, las proteínas son muy importantes (10-15%). Debe de haber un equilibrio entre las proteínas de origen animal (carnes magras, pescados, huevos) y de origen vegetal ( legumbres, frutos secos, cereales).
En cuanto a las grasas (30-35%), hay que evitar las grasas saturadas ( carnes grasas, lácteos enteros, etc) y aumentar más el consumo de monoinsaturadas ( AOVE) y poliinsaturadas ( pescado azul, nueces, pistachos).
Referente a los carbohidratos (50-55%), se debe eliminar los azúcares simples ( azúcar, etc) y consumir pan integral, cereales de desayuno integrales, fruta, legumbres, pasta y arroz integrales. Los alimentos integrales nos aportan fibra ( 35g/día es lo recomendado).
Las vitaminas son también muy importantes en el embarazo. Vitamina A (lácteos, pescados azules, zanahorias, tomates…), vitamina B9 o ácido fólico (lechuga, espinacas, brécol, tomate, kiwi, legumbres, frutos secos), vitamina B12 8carnes, pescados, lácteos, huevos), vitamina C (naranja, mandarina…), vitamina E (AOVE, frutos secos..) y vitamina D (pescado azul, huevos, carne).
La hidratación es fundamental durante el embarazo. Por ello, es aconsejable beber agua y evitar las bebidas alcohólicas y azucaradas.
Las recomendaciones para una alimentación saludable durante el embarazo son:
- VEGETALES, HORTALIZAS Y FRUTAS: Incluir 2 raciones/día de verduras y hortalizas ( mejor de temporada). Tomar 3 piezas de fruta/día..
- LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS: Incluir legumbres 2 veces/semana. Frutos secos 30g/día crudos o tostados sin sal.
- CEREALES, PASTA: Los cereales se deben tomar en cada comida. Hay que sustituir las harinas refinadas por integrales y de grano entero. Hay que evitar los snacks tipo patatas fritas por su alto contenido en sal y su alto valor calórico.
- PESCADOS: Tomar 3-4 veces/ semana. Hay que evitar el pescado azul de gran tamaño.
- CARNES: Comer carnes magras ( 100-150g/ración). Hay que limitar el consumo de carnes rojas y embutidos. Está prohibido la carne cruda o poco hecha, productos cárnicos loncheados envasados, productos cárnicos crudos curados.
- LECHE Y DERIVADOS LÁCTEOS: consumir 2 ó 3 veces/día, ya sea leche, yogur sin azúcar, queso. Está prohibido leche cruda, derivado lácteo elaborado con leche cruda, quesos rallados o loncheados.
En definitiva, seguir una dieta mediterránea es el mejor modelo de dieta saludable.
Y, por último, nunca olvidemos de hacer ejercicio físico.
Fuente: José Antonio Macías Torres
Nutricionista
Nº de colegiado AND-00022
